Hafer – Das heimische Superfood

1. Wer ist der Hafer

Hafer (Avena sativa) ist ein Getreide aus der Familie der Süssgräser. Er wird bei uns im Frühjahr ausgesät und im Sommer geerntet. Hafer wird seit Jahrhunderten angebaut, da er nur geringe Ansprüche an den Boden stellt. Er gedeiht auch auf kargen Böden und kommt gut mit hohen Niederschlägen zurecht.

Die Haferpflanze besitzt eine sehr grosse Widerstandskraft. Da ihre Ernte jedoch aufwendiger ist, wurde Hafer im Vergleich zu anderen Getreidearten lange weniger geschätzt. Im Gegensatz zu Weizen, Roggen und Gerste bildet Hafer seine Körner nicht in Ähren, sondern in verzweigten Rispen. Dies erschwert die Ernte und führt zu geringeren Erträgen.

Diese Eigenschaften haben dazu beigetragen, dass Hafer über Jahrhunderte hinweg weniger intensiv gezüchtet wurde als andere Getreidearten. Daraus ergibt sich ein Vorteil: Hafer gilt im Vergleich zu vielen anderen Getreiden als weniger überzüchtet.

Neben dem Spelzhafer gibt es auch den Nackthafer (Avena nuda). Dieser muss nicht entspelzt werden, liefert jedoch geringere Erträge und ist anfälliger für Krankheiten.

Zudem gibt es den Wilden Hafer (Wild Oat), der in der Bachblütentherapie verwendet wird.

In der Naturheilkunde wird Hafer vielseitig angewendet, unter anderem in den Bereichen:

• Ernährung

• Ernährungstherapie

• Phytotherapie

• Spagyrik

• Bachblütentherapie

2. Inhaltsstoffe des Hafers

Hafer gilt als echtes „Superfood“, da er zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthält.

Nährwerte pro 100 g Haferflocken

Nährwert	Menge
Energie	1538.0 kJ / 368.8 kcal
Kohlenhydrate (davon Zucker)	58.7 g (0.7 g)
Fett	7.0 g
- davon gesättigte Fettsäuren	1.2 g
- davon einfach ungesättigte Fettsäuren	2.8 g
- davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren	2.5 g
Cholesterin	0 mg
Eiweiss	13.5 g
Ballaststoffe (davon Beta-Glucan)	10.0 g (4.5 g)

2.1 Vitamine

• Vitamin B1 (Thiamin): Spielt eine zentrale Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten und unterstützt die Nervenfunktion sowie die Konzentrationsfähigkeit.

• Vitamin B9 (Folsäure): Wird für Wachstumsprozesse sowie für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Ein Mangel in der Schwangerschaft kann zu Neuralrohrdefekten führen.

• Vitamin B7 (Biotin): Trägt zu gesunder Haut, festen Nägeln und kräftigem Haar bei.

• Weitere: Die Vitamine B2, B5 und B6 unterstützen den Stoffwechsel. Vitamin E wirkt als Antioxidans zum Zellschutz, während Vitamin K wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen ist.

  
  

2.2 Mineralstoffe

• Kalium (400mg) gehört zu den bedeutenden Mineralstoffe. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Wasserhaushalts und des Blutdrucks spielt.

• Kalzium (45 mg) wird für die Muskelfunktion benötigt.

• Magnesium (130 mg) ist essenziell für den Aufbau von Knochen, die Muskelentspannung, die Regulation des Blutzuckers sowie den Energiestoffwechsel und die Eiweissproduktion. Phosphorw

• Phosphor (430 mg) sorgt für die Energieversorgung der Zellen.

  
  

2.3 Spurenelemente

• Eisen (5.8 mg) ist unentbehrlich für die Blutbildung und den Sauerstofftransport.

• Kupfer trägt zur Pigmentierung von Haut und Haaren bei.

• Mangan (4.5 mg) ist am Aufbau von Bindegewebe beteiligt

• Zink (4.3 mg) für das Zellwachstum und das Immunsystem benötigt wird.

2.4 Fett, Proteine & Kohlenhydrate

• Hafer enthält 7 g Fett, vor allem gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

• Mit 13,5 g Eiweiss pro 100 g ist Hafer eine wertvolle pflanzliche Eiweissquelle. Entgegen der verbreiteten Meinung wird das Eiweiss im Hafer gut verwertet. Die biologische Wertigkeit liegt bei 60 und kann durch die Kombination mit tierischem Eiweiss oder Nüssen gesteigert werden.

• Der Kohlenhydratgehalt liegt bei rund 60 %. Es handelt sich fast ausschliesslich um komplexe, langkettige Kohlenhydrate, die lange sättigen und den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen.

  Hafer enthält Stärke aus Amylose und Amylopektin. Amylopektin ist für die typische Schleimbildung beim Erhitzen verantwortlich.

2.4 Ballaststoffe

Die Ballaststoffe im Hafer fördern eine gesunde Verdauung, unterstützen den Darm und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken.

• Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die Darmpassage

• Lösliche Ballaststoffe (Quellstoffe) wirken präbiotisch und unterstützen das Mikrobiom

👉 Besonders hilfreich bei Reizdarm, Gastritis, Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen.

3 Sekundäre Pflanzenstoffe

Hafer enthält zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und antioxidative Substanzen, die den Körper schützen können.

3.1 Avenanthramide

Avenanthramide schützen die Blutgefässe vor Ablagerungen und oxidativem Stress, wirken entzündungshemmend und unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Auf der Haut können sie Juckreiz und Rötungen lindern und werden unter anderem bei Neurodermitis eingesetzt.

Daneben enthält Hafer Saponine und Flavonoide, die antioxidativ, entzündungshemmend wirken und zur Blutdruckregulation beitragen können.

3.2 Phytinsäure – sekundärer Pflanzenstoff mit zwei Seiten

Phytinsäure dient der Pflanze als Phosphorspeicher und spielt eine wichtige Rolle im Keimprozess. In der Ernährung wird sie kritisch betrachtet, da sie Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium binden kann und dadurch deren Bioverfügbarkeit reduziert wird – insbesondere bei sehr einseitiger, getreidelastiger Ernährung.

Gleichzeitig wirkt Phytinsäure antioxidativ, zellschützend und entzündungshemmend. Sie gehört damit zu den sekundären Pflanzenstoffen mit hemmenden und schützenden Eigenschaften. Durch Einweichen, Keimen, Fermentieren oder Sauerteigführung kann der Phytinsäuregehalt deutlich reduziert werden.

👉 Phytinsäure ist kein Störstoff, sondern ein natürlicher Bestandteil pflanzlicher Nahrung.

4. Formen von Hafer

1. Hafergrütze: Das Korn wird mittelgrob geschrotet und hitzebehandelt. Sie wird gerne für Porridge, Breie und Suppen verwendet. Hafergrütze kann auch selbst mit Mixer oder Mörser hergestellt werden.

2. Hafermehl: Hafermehl ist aufgrund seines hohen Fettgehalts weniger lange haltbar. Es eignet sich gut für flache Gebäcke. Für ein luftigeres Ergebnis empfiehlt es sich, 1/3 bis 2/3 durch glutenhaltiges Dinkel- oder Weizenmehl zu ersetzen.

3. Haferkleie: Sie stammt aus den Randschichten und dem Keimling und ist besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiss und Ballaststoffen.

4. Grüner Hafertee: Er wird aus dem ganzen Haferkraut zur Blütezeit geerntet. Er wirkt ausgleichend auf den Säure-Basen-Haushalt, beruhigend, entzündungshemmend sowie blutdruck- und cholesterinsenkend.

5. Haferflocken: Man unterscheidet zwischen kernigen Haferflocken (Grossblatt) aus ganzen Haferkernen und zarten Haferflocken (Kleinblatt) aus Hafergrütze. Frisch geflockter Hafer oxidiert weniger und schmeckt nussiger und aromatischer.

5. Warum Hafer therapeutisch wirkt

Der Hafer verdankt den grössten Teil seiner Heilwirkung dem Ballaststoff Beta-Glucan.

Beta-Glucan:

• besitzt eine hohe Viskosität und Bindungsfähigkeit

• bildet eine schützende Schicht auf der Darmwand

• bindet Gallensäuren und kann so den Cholesterinspiegel senken

• wirkt blutzuckerregulierend

• schützt die Darmschleimhaut

  
  

Beta-Glucan kommt auch in anderen Getreidesorten wie Gerste, Weizen und Roggen vor.Die Zusammensetzung unterscheidet sich jedoch je nach Getreideart. Das Beta-Glucan aus Hafer und Gerste gilt dabei als besonders gesundheitsfördernd.

👉 2017 wurde Hafer zur „Arzneimittelpflanze des Jahres“ gekürt. Die positiven Wirkungen der Beta-Glucane sind wissenschaftlich gut untersucht, sodass Hafer sogar mit zugelassenen Health Claims beworben werden darf.

5.1 Diabetes und Insulinresistenz

Die positive Wirkung von Hafer bei Diabetes Typ 2 wurde in mehreren Studien untersucht. Dabei zeigte sich, dass Teilnehmende Medikamente und Insulinmengen teilweise reduzieren konnten.

Wichtige Punkte auf einen Blick:

• Glykämischer Index (GI): ca. 40

• GI beschreibt, wie schnell und stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt

• Glukose = GI 100

• unter 55 = niedriger GI

  
  

Hafer enthält Ballaststoffe, die die Zuckeraufnahme im Darm verlangsamen. Besonders wirksam ist dabei Beta-Glucan.

So funktioniert es:

• Beta-Glucan bildet mit Flüssigkeit ein zähflüssiges Gel

• dieses schliesst Nahrungsbestandteile ein

• die Nährstoffaufnahme im Darm und der Übertritt ins Blut werden verlangsamt

• der Blutzucker steigt gleichmässiger und langsamer an

  
  

5.2 Fettstoffwechselstörungen

Die Hypercholesterinämie (erhöhter Cholesterinspiegel) ist die häufigste Form von Fettstoffwechselstörungen.

Cholesterintransport im Blut:

• HDL (High Density Lipoprotein) nimmt überschüssiges Cholesterin aus dem Blut auf und transportiert es zur Leber, wo es weiterverarbeitet, unter anderem zu Gallensäuren umgewandelt und über die Galle ausgeschieden wird.

• LDL (Low Density Lipoprotein):transportiert Cholesterin von der Leber in Gewebe und Zellen

  
  

Ist der LDL-Wert erhöht, lagert sich vermehrt Cholesterin an den Gefässwänden ab. Folgen können:

• eingeschränkter Blutfluss

• erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall

  
  

Wie hilft Hafer?

Cholesterin ist ein wichtiger Ausgangsstoff für die Bildung von Gallensäuren, die in der Leber produziert werden und eine zentrale Rolle bei der Fettverdauung spielen.

Normalerweise:

• Gallensäuren werden nach der Verdauung wieder aufgenommen

• sie gelangen zurück in die Leber→ enterohepatischer Kreislauf

  
  

Beta-Glucan unterbricht diesen Kreislauf:

• bindet Gallensäuren im Darm

• diese werden vermehrt ausgeschieden

• zur Neubildung benötigt der Körper Cholesterin aus dem Blut

• dadurch kann sich insbesondere das LDL-Cholesterin senken

  
  

5.3 Nicht-alkoholische Fettleber

Eine nicht-alkoholische Fettleber kann entstehen, wenn über längere Zeit zu viel Zucker im Blut vorhanden ist – häufig bei Übergewicht oder Diabetes.

Besonders problematisch ist Fruktose:

• sie wird in der Leber zu Fett umgewandelt

• Fett wird in der Leber gespeichert

  
  

Langfristig können daraus entstehen:

• Entzündungen

• Vernarbungen

• im Extremfall eine Leberzirrhose

  
  

Wichtige präventive Faktoren:

• regelmässige Bewegung

• ausreichende Eiweisszufuhr

• Reduktion von Zucker

  
  

👉 Hafer erfüllt zwei dieser Punkte besonders gut:

• ca. 13 g Eiweiss pro 100 g

• Beta-Glucane stabilisieren den Blutzucker

  
  

5.4 Bluthochdruck

Auch bei erhöhtem Blutdruck zeigen Studien positive Effekte durch Hafer.

Mögliche Wirkmechanismen:

• Senkung von Blutzucker und Cholesterin

• weniger Ablagerungen in den Gefässen

• besserer Blutfluss → günstiger Einfluss auf den Blutdruck

  
  

Zusätzlich enthält Hafer:

• Avenanthramide → gefässschützend, entzündungshemmend

• wenig Natrium

• viel Kalium (natürlicher Gegenspieler von Natrium)

  
  

5.5 Ballaststoffe und Darmgesundheit

Ballaststoffe sind zentral für eine gesunde Darmfunktion.

Unlösliche Ballaststoffe:

• binden Wasser

• vergrössern das Stuhlvolumen

• wirken verstopfungsvorbeugend

  
  

Lösliche Ballaststoffe:

• dienen Darmbakterien als Nahrungsquelle

👉 Hafer enthält beide Formen.

Zusätzlich:

• Beta-Glucan wird im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut

• diese fördern nützliche Darmbakterien

• sie unterstützen eine gesunde Darmflora

  
  

5.6 Entzündliche Erkrankungen

Asthma, Rheuma, Neurodermitis, Arthritis, MS, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa wirken auf den ersten Blick sehr unterschiedlich, da verschiedene Körpersysteme betroffen sind.

Gemeinsam haben sie jedoch:

• eine entzündliche Grundproblematik

  
  

Hier kann eine entzündungsmodulierende Ernährung unterstützend wirken.

Welche Rolle spielt der Darm?

• Darmbakterien bauen Beta-Glucan aus Hafer zu kurzkettigen Fettsäuren ab

• davon profitiert das Mikrobiom

• das Mikrobiom ist ein zentraler Bestandteil des Immunsystems

  
  

Beta-Glucan:

• fördert die Aktivität von Immunzellen

• hilft, Entzündungsherde einzudämmen

• seine entzündungshemmende Wirkung ist gut untersucht

  
  

Hafertee gilt zudem als traditionelles Mittel bei rheumatischen Beschwerden.Die Wirkung wird auf:

• Kieselsäure

• entzündungshemmende Flavonoide zurückgeführt.

  
  

Kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Propionat stehen zunehmend im Fokus der Forschung. Sie zeigen:

• entzündungsmodulierende Effekte

• schützende Wirkungen auf das Nervensystemund werden auch im Zusammenhang mit neuroinflammatorischen Erkrankungen wie MS diskutiert.

  
  

6. Die Haferkur

Die Haferkur ist keine Erfindung des 21. Jahrhunderts. Ende des 19. Jahrhunderts baute Dr. Carl von Noorden in Frankfurt am Main die erste Diabetes-Fachklinik Europas auf und entwickelte Anfang des 20. Jahrhunderts eine Haferdiät zur Senkung des Blutzuckerspiegels. Während eines Hafertags wird ausschliesslich Hafer verzehrt. Eine solche Haferkur dauert üblicherweise zwei Tage, kann bei guter Verträglichkeit jedoch auch auf drei Tage ausgedehnt werden.

Die strenge Variante

Die Mahlzeiten bestehen aus 75 g Haferflocken, die mit 500 ml Wasser oder fettfreier Gemüsebrühe zubereitet werden. Dieses Porridge wird dreimal täglich gegessen.

An den Hafertagen sollte mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag getrunken werden, vorzugsweise Wasser oder ungesüsster Kräutertee. Auf Zwischenmahlzeiten wird verzichtet. Um das Porridge geschmacklich etwas zu variieren, können Gewürze wie Zimt, Nelken, Kardamom oder Vanille verwendet werden.

Die gemässigte Haferkur

Wer mit der strengen Variante nicht gut zurechtkommt, kann eine gemässigte Form wählen und das Porridge mit bis zu 50 g Obst oder 100 g Gemüse ergänzen.

Besonders geeignet sind:

• Zwiebeln

• Lauch

• Brokkoli

• Spinat

• Kohl

• Zucchini

• Beeren (z. B. Blaubeeren, Johannisbeeren, Himbeeren)

  
  

Auf kohlenhydratreiches Gemüse und Früchte wie Bohnen, Erbsen, Karotten, Paprika, Mais, Pflaumen, Ananas, Kaki, Trauben und Bananen sollte verzichtet werden.

Welche Vorteile können Hafertage haben?

In der Naturheilkunde werden solche Monotage auch mit anderen Lebensmitteln durchgeführt, zum Beispiel mit Kartoffeln. Sie können:

• als kurzfristige Entlastung für den Stoffwechsel dienen

• den Blutzucker stabilisieren und Heisshunger reduzieren

• die Verdauung beruhigen und dem Darm eine Pause von stark verarbeiteten Lebensmitteln geben

• eine sanfte Form des Kurzfastens darstellen

• nach üppigen Mahlzeiten oder Festtagen zur Entlastung beitragen

• als Reset dienen, um alte Essgewohnheiten zu unterbrechen und bewusster neu zu starten

  
  

Was ist bei der Haferkur zu beachten?

Gesunde Menschen können eine Haferkur in der Regel problemlos durchführen. Es kann jedoch vereinzelt zu Unverträglichkeiten kommen, insbesondere bei Personen, die wenig an Kohlenhydrate gewöhnt sind.

Menschen mit Diabetes oder andere Erkrankungen sollten ihre Ärztin oder ihren Arzt vorab informieren, insbesondere wenn sie insulinpflichtig sind oder blutzuckersenkende Medikamente einnehmen.

7. Hafer in der Küche

Wenn man an Hafer denkt, wird er häufig auf Porridge oder als Kraftfutter für Tiere reduziert – was seiner Vielseitigkeit nicht gerecht wird. Hafer ist deutlich vielseitiger, als sein Ruf vermuten lässt. Er eignet sich sowohl für süsse als auch für salzige Speisen und lässt sich in der Küche sehr flexibel einsetzen. Neben Porridge oder Granola eignet sich Hafer auch für Brot, Eintöpfe, Haferrührei, Salate, Wokgemüse, Haferbolognese, Pancakes und vieles mehr. Je nach Form und Zubereitung verleiht er Speisen Sättigung, Struktur und eine angenehm nussige Note, ohne den Eigengeschmack anderer Zutaten zu überdecken.

8. Hafer in der Pflanzenheilkunde

Haferkraut und Haferstroh

Haferkraut enthält unter anderem Kieselsäure und Saponine, während Haferstroh zusätzlich Flavonoide aufweist. Beide Pflanzenteile werden in der Naturheilkunde gezielt eingesetzt, je nach gewünschter Wirkung und Anwendungsform.

Innerliche Anwendung

Innerlich wird Hafer in verschiedenen Zubereitungen verwendet, unter anderem alsTee (grüner Hafertee), Tinktur, Urtinktur, Spagyrikum sowie als Fertigarzneimittel.

Bei innerlicher Anwendung wirkt Hafer nervenstärkend, beruhigend und harntreibend. In der Naturheilkunde gilt er als ein bedeutendes Stärkungsmittel – sowohl körperlich, etwa durch den regelmässigen Verzehr von Haferflocken, als auch seelisch durch die innerliche Anwendung phytotherapeutischer Zubereitungen oder spagyrischer Essenzen.

Äusserliche Anwendung

Äusserlich wird vor allem Haferstroh eingesetzt, meist in Form von Bädern oder Auflagen.

Dabei wirkt Hafer entzündungshemmend, juckreizstillend, bindegewebsfestigend (insbesondere durch den Gehalt an Kieselsäure) sowie pilzhemmend. Diese Anwendungen haben sich vor allem bei Hautirritationen, Juckreiz oder empfindlicher Haut bewährt.

Wilder Hafer in der Bachblütentherapie

In der Bachblütentherapie wird der Wilde Hafer (Wild Oat) angewendet. Die sogenannte Wild-Oat-Persönlichkeit gilt als ambitioniert, talentiert und voller Potenzial, ist jedoch häufig orientierungslos. Betroffene verfügen oft über viele Fähigkeiten und Interessen, sind sich aber unsicher, welchen Weg sie im Leben einschlagen sollen. Sie suchen nach einer sinnstiftenden Aufgabe oder Berufung und fühlen sich dabei nicht selten frustriert oder unerfüllt, da sie das Gefühl haben, ihre Energie zu verstreuen oder „am Leben vorbeizuleben“.

Hafer zeigt eindrücklich, wie vielseitig und wirksam ein heimisches Lebensmittel sein kann – in der Ernährung, in der Pflanzenheilkunde und in der naturheilkundlichen Begleitung. Oft sind es gerade die einfachen, gut verträglichen Pflanzen, die über lange Zeit hinweg stabilisierend und unterstützend wirken können. Ein bewusster Umgang mit solchen Grundlagen kann ein wertvoller Bestandteil eines ganzheitlichen Gesundheitsverständnisses sein.

Dieser Blogbeitrag dient der Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder naturheilkundliche Beratung. Die beschriebenen Inhalte stellen keine Diagnose oder Therapie dar. Medikamente dürfen niemals ohne Rücksprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Fachperson abgesetzt oder verändert werden.

Bibliographie

• Bracht, P., Leitzmann C. (2020). Klartext Ernährung. München: Mosaik Verlag

• Fischer, S., Link, W. (2022). Die Heilsame Haferkur. Augsburg: Weltbild GmbH

• Raimann, C., Hutter, L., Ganz, C. (2021). Heilpflanzen der Traditionellen Europäischen Naturheilkunde … auf einen Blick. Schiedlberg: Bacopa Verlag.

• Riedl, M. (2024). Der Hafer-Masterplan. München: Edel Verlagsgruppe GmbH